Эргономика рабочего места
Работа на дому за компьютером многим кажется более удобным вариантом, чем офис или вебкам-студия. Нет необходимости тратить время на дорогу, дома работается спокойнее, да и вообще на своей территории модели зачастую чувствуют себя увереннее, чем в студии. Тем не менее, работа в вебкаме - сидячая, а значит, ежедневные многочасовые стримы часто сказываются на здоровье не лучшим образом. Страдает позвоночник, портится осанка, падает зрение - это только часть тех проблем, с которыми сталкиваются те, кто проводит полный рабочий день за компьютером. И здесь, к сожалению, удаленная работа все только усугубляет. В этой статье мы расскажем, как обустроить рабочее место таким образом, чтобы тело получало минимум вредной нагрузки, и дадим несколько советов по выбору эргономичной мебели и техники.
Современная офисная мебель, как правило, эргономична: ее форма повторяет естественный, здоровый изгиб позвоночника. Человек, сидя в таком кресле, реже принимает неправильную позу и тем самым снижает вредную нагрузку на позвоночник. Однако, эргономичная мебель есть не у всех. Многие выбирают для рабочего места на дому неправильное кресло, стол, не знают, как лучше расположить рабочую зону. Это и становится основной причиной проблем со спиной, нервной системой и зрением.
Здоровье и эргономика
Те, кому приходится проводить у компьютера около 8 часов в день, обычно сталкиваются с такими недугами:
- Искривления позвоночника - сколиоз и кифоз. Сколиоз - это искривление в форме буквы S или С. Кифоз - неправильная форма, напоминающая вопросительный знак. Искривленный позвоночник способен выдержать меньшую нагрузку, быстрее устает, из-за чего возникают боли в спине. Кроме того, из-за этого нарушается кровообращение и приток крови к голове, что ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
- Боли в пояснице.
- Ухудшение зрения.
- Кистевой туннельный синдром. Из-за постоянных движений кисти вверх-вниз (перемещение мыши или движения по тачпаду) оголяется нерв в запястье. Это приводит к сильной боли, становится невозможно долго работать с мышью.
Возможно, вы не раз слышали, что даже неправильная мебель и неподходящая техника - не проблема, ведь достаточно просто держать спину ровно, делать разминку и все будет в порядке. Доля правды в этом есть: ровная осанка, разминочные упражнения для спины и глаз действительно помогают уменьшить риск проблем с позвоночником и зрением. Тем не менее, эргономичное рабочее место способно снизить этот риск до минимума.
Правильное рабочее место
Чтобы сделать место, где проходит онлайн работа, более эргономичным, не обязательно менять всю мебель на новую и дорогую. Давайте поговорим о каждой зоне отдельно.
Кресло. Нагрузка спины зависит от высоты стула и его расстояния от компьютерного стола. Рекомендуется сидеть не слишком далеко от монитора, и так, чтобы стопы касались пола, а локти опирались на стол под углом 90 градусов. Ноги не должны “висеть”, также не стоит подгибать их под себя, когда сидите. Если стопы не достают до пола, купите или сделайте подставку для ног. Если нужно, отрегулируйте высоту стула и положение спинки, чтобы удобно опираться на нее. При этом расстояние от глаз до экрана монитора должно быть 40-75 сантиметров.
Стол. На столешнице должен помещаться ноутбук или монитор с клавиатурой, а свободного места должно хватать для того, чтобы можно было положить локти. Положение, когда локоть висит - вредно.
Монитор, клавиатура и мышь. Чтобы установить монитор компьютера в эргономичное положение, расположите его на расстоянии вытянутой руки прямо перед собой. Затем поднимите монитор компьютера так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз. Если у монитора нет регулируемого крепления, не беда. Сделайте подставку, например, из стопки книг. А чтобы не портить внешний вид рабочего места, замаскируйте книги куском однотонной ткани.
Клавиатуру поставьте на удобном расстоянии, чтобы и не тянуться к ней через весь стол, и не упираться в нее руками. Кстати, если часто приходится работать в полутемной комнате, подойдет клавиатура с подсветкой. Только не забывайте, что лучший вариант - это вообще не работать в темноте или при тусклом освещении, ведь это сказывается на зрении.
Мышь. В магазинах электроники продаются недорогие эргономичные мыши с изгибом под правую руку - с ними кисть меньше устает. А оптимальная, хоть и недешевая альтернатива - трекбол. В отличие от компьютерной мышки, его вообще не нужно передвигать, вместо этого предлагается водить пальцем по тачпад-шарику и таким образом двигать курсор. С трекболом кисть двигается заметно меньше, но одного устройства мало: перерывы и разминка для рук всё равно нужны.
Ноутбук. Если используете ноутбук, можете настроить его как стационарный компьютер, чтобы добиться тех же эргономических преимуществ. Во-первых, установите его на расстоянии вытянутой руки, как если бы устанавливали монитор. Затем положите его подставку так, чтобы верх экрана находился на одном уровне с глазами. А чтобы было удобно печатать, подключите отдельно беспроводную или USB-клавиатуру и мышь.
К слову, многие любят работать за ноутбуком в положении лежа на животе. Если эта привычка есть, от нее пора избавиться: такая поза быстрее всего приводит к болям в пояснице.
Движение - жизнь
Как мы уже говорили, поддерживать спину помогают упражнения. Несмотря на то, что эргономичная мебель и техника способствуют здоровой осанке и берегут зрение, вы больше всего выиграете, если выработаете привычку выполнять полезные упражнения. Ниже приведены несколько советов, которые можно попробовать в сочетании с эргономичным рабочим местом.
Разминаем спину. Врачи давно связывают многочасовое сидение без перерывов с целым списком проблем: межпозвоночная грыжа, застой крови в ногах, повышенный риск тромбов и сердечно-сосудистых заболеваний. Точные цифры риска в разных исследованиях расходятся, но вывод у них общий - дело не столько в самом сидении, сколько в его непрерывности.
Даже при частичной занятости не стоит проводить за компьютерным столом по 7-8 часов без паузы. Обязательно делайте три-четыре перерыва в день, чтобы дать спине отдохнуть и выполнить несколько упражнений. Обычно это наклоны, “мельница”, шаги на месте, небольшая растяжка. Советовать более сложные упражнения мы не станем: здесь все зависит от того, какая нагрузка для вашего тела приемлема и в каком состоянии спина сейчас. Лучше проверьтесь у врача-ортопеда и попросите подобрать комплекс упражнений.
После работы обязательно двигайтесь. Помогут пешие прогулки, подъем пешком по лестнице, танцы под любимую музыку. Еще более эффективны тренировки в бассейне или йога.
Важно также заботиться и о глазах. Глаза подвержены напряжению, сухости и дискомфорту из-за долгой работы перед экраном, излучающими синий свет, особенно в темное время суток. Попробуйте метод «20-20-20»: каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии 20 футов (6 метров) в течение 20 секунд. Еще один совет - не забывайте регулировать яркость экрана, чтобы вечером не щуриться от слишком яркого света, а днем не напрягать глаза, пытаясь разобрать текст на темном тусклом дисплее.
Следуйте этим советам и внимательно относитесь к самочувствию. Если начинают беспокоить боли в спине, ухудшается зрение, часто болит голова или появляются другие неприятные симптомы, не тяните с визитом к доктору. Будьте здоровы.
